Những điều bạn nên biết về dinh dưỡng trong món ăn đơn giản này. Cơm và đậu, sự kết hợp an toàn cổ điển trong các cộng đồng Nam Mỹ, Caribe và một số vùng ở miền Nam nước Mỹ, là một trong những món ăn tốt cho sức khỏe nhất mà bạn có thể chế biến. Món này giàu protein thực vật — 12 gram mỗi cốc — và cung cấp các chất dinh dưỡng mà hầu hết người Mỹ thường không nạp đủ.
Nhiều nhất trong số các chất đó là chất xơ. Một bát cơm trắng trộn đậu có 10 gram chất xơ, chủ yếu là từ đậu. Trong khi một bát cơm gà chứa không đầy 1 gram chất xơ.
Tiến sĩ Michelle Schelske-Santos, giáo sư về chương trình dinh dưỡng và ăn kiêng tại Đại học Puerto Rico ở Río Piedras cho biết: “Chế độ ăn giàu chất xơ giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và ngăn ngừa một số bệnh ung thư. Các loại chất xơ có trong đậu cũng giúp chúng ta phát triển các vi khuẩn tốt góp phần vào sức khỏe đường ruột.Theo Schelske-Santos , mỗi phụ nữ nên nạp khoảng 25 gram chất xơ mỗi ngày, còn nam giới nên nạp khoảng 31 gram. Nhưng số đông mọi người nạp chất xơ ít hơn thế, ngay cả dù là họ đến từ các nền văn hóa coi gạo và đậu là lương thực chính.
Schelske-Santos cho biết sự chuyển đổi từ truyền thống ẩm thực giàu chất xơ sang dùng thức ăn nhanh có thể là một trong những lý do khiến tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao trong các cộng đồng gốc Tây Ban Nha. Trong khi khoảng 40% người trưởng thành ở Hoa Kỳ có nguy cơ sẽ mắc bệnh tiểu đường, hơn 50% của con số đó là người gốc Tây Ban Nha, và nguy cơ tử vong vì bệnh tiểu đường đối với nhóm người này cũng cao hơn 50% so với người da trắng, theo Trung tâm Kiểm soát Phòng ngừa Dịch bệnh.
Các loại đậu có màu - chẳng hạn như đậu đen, đậu đỏ, đậu pinto, hoặc đậu nành mắt đen (các loại đậu thường được nấu với gạo) - còn chứa nhiều chất chống oxy hóa. Các hợp chất này bảo vệ cơ thể chống lại các hình thức tổn thương tế bào có thể dẫn đến bệnh tim, ung thư và các bệnh mãn tính khác. Và các loại đậu đúng là đang làm nhiệm vụ kép, vừa bổ sung protein vừa là món rau quả, bổ sung thêm vào lượng từ 2 đến 3 cốc rau bạn nên ăn mỗi ngày.
Nếu bạn vẫn chưa bị thuyết phục về lợi ích của đậu, hãy cân nhắc điều này: năm 2016, Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã phân tích 21 nghiên cứu, phát hiện ra rằng những người ăn khoảng ¾ cốc đậu mỗi ngày giảm gần một pound sau sáu tuần ngay cả khi họ không cắt giảm tổng số calo.
Về phần hạt gạo, gạo trắng, loại thường được nấu kèm với đậu, thường khá giàu một số loại vitamin B. Gạo cũng chứa một số chất sắt và khoảng 2 gram protein trong mỗi ½ cốc nấu chín. Bản thân gạo trắng được tạo thành từ các loại carbohydrate tiêu hóa nhanh, dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến. Nhưng khi bạn kết hợp nó với đậu, nó sẽ giúp bạn chuyển hóa carbs tốt hơn.
Và đối với protein trong gạo và đậu, đúng là khi kết hợp chúng tạo thành protein hoàn chỉnh, cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu (các khối cấu tạo của protein) như được tìm thấy trong sữa, thịt, gia cầm và cá. Nhưng bạn không nhất thiết phải ăn chúng cùng nhau để lượng protein được tính. Bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm trong ngày, bạn sẽ nhận được tất cả các axit amin cần thiết và cơ thể sẽ kết hợp chúng lại cho bạn.
Giúp món ăn trở nên tốt hơn nữa cho sức khỏe
Do dù sự kết hợp giữa gạo và đậu đã rất tốt cho sức khỏe, bạn vẫn còn nhiều cách để có thể làm cho món cơm đậu ngon hơn. Hãy thử các mẹo sau:
Sửa công thức nấu truyền thống. Đậu thường được nấu với dăm bông, thịt xông khói, hoặc mỡ lợn để tăng thêm hương vị nhưng cũng rất nhiều chất béo và muối. Gia vị nhân tạo có hương vị giăm bông thường được sử dụng để thay thế cho thịt lợn, nhưng nó được lại được đóng cùng với muối.
Nhưng món cơm đậu vẫn có thể ngon hơn mà không cần tới thịt lợn. Nêm kỹ gia vị cho đậu là điều mấu chốt. Tăng hương vị của đậu bằng cách xào tỏi, hành tây và ớt xanh trong dầu ô liu cho đến khi vàng trước khi cho đậu vào nấu chín. Thêm gia vị vào, ớt bột, lá oregano, rau mùi và thì là là những loại gia vị kết hợp tốt với đậu. Miễn là các gia vị đó không chứa chất tạo ngọt MSG — hãng nào cũng tốt cả. Nếu bạn thích ăn cay, hãy thêm ớt bột vào đậu. Và thêm các loại thảo mộc tươi vào sau cùng sẽ mang lại sự tươi mát tuyệt vời cho món ăn.
Thêm nhiều đậu hơn. Tỷ lệ thông thường là khoảng một nửa đậu, một nửa gạo trắng. Nhưng Isabella Ferrari, MCN, R.D., L.D., chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Bệnh viện Parkland Memorial ở Dallas, cho rằng : “Để có sự kết hợp bổ dưỡng hơn, bạn nên thử 2/3 đậu và 1/3 gạo.”
Đậu khô thường rẻ bằng một phần ba đậu đóng hộp, nhưng nhiều người thấy việc nấu chúng rất khó khăn. Thực sự chúng cũng có thể rất dễ nấu, theo Schelske-Santos . “Tôi cho đậu vào nồi cơm điện nấu chậm vào buổi sáng trước khi đi làm và khi trở về, tôi chuẩn bị gia vị (tỏi xào, hành tây và ớt với các loại gia vị) và trộn vào đậu.”
Nếu bạn sử dụng đậu đóng hộp, hãy rửa sạch để ráo trước khi nấu. Đậu đóng hộp có thể chứa nhiều muối, nhưng nếu rửa sạch sẽ làm giảm khoảng 40% muối.
Chọn loại gạo phù hợp. Gạo có thể là nguồn của chất thạch tín, và việc tiếp xúc thường xuyên với một lượng nhỏ kim loại nặng này có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và bệnh tim. Các cuộc kiểm tra của Consumer Reports phát hiện ra rằng gạo trắng từ California, Ấn Độ và Pakistan có lượng thạch tín bằng một nửa so với hầu hết các loại gạo khác.