Tại sao cần chất xơ - làm sao để nạp nhiều hơn

Người ta ước tính số đông người Canada chỉ ăn khoảng một nửa lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày

Chất xơ được biết là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống bổ dưỡng, nhưng hầu hết chúng ta đều mang tai tiếng là không ăn đủ chất này. Người ta ước tính rằng hầu hết người Canada chỉ ăn khoảng một nửa lượng chất xơ được cần thiết hàng ngày. Nhưng tại sao chất xơ lại là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta?

CHẤT XƠ LÀ GÌ?

Chất xơ là một loại carbohydrate chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau, trái cây, ngũ cốc, các loại hạt và các loại đậu. Chất dinh dưỡng này tồn tại ở hai dạng khác nhau: hòa tan và không hòa tan, và hầu hết các loại thực phẩm có sự kết hợp của cả hai dạng này. Chất xơ hòa tan thì dễ dàng hòa tan trong nước để trở thành một dạng bột nhão giống như hồ và được tìm thấy trong yến mạch, đậu Hà Lan, đậu và trái cây có múi. Chất xơ không hòa tan thì đi qua hệ tiêu hóa của chúng ta ít nhiều không thay đổi hình dạng và có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như bột mì, các loại hạt, khoai tây và súp lơ.

Không giống như hầu hết các carbohydrate khác mà chúng ta thường ăn, chất xơ được coi là không tiêu hóa được, có nghĩa là cơ thể chúng ta không phá vỡ và hấp thu được chúng. Thay vì bị hấp thu, chất xơ đi qua hệ tiêu hóa tương đối nguyên vẹn trước khi đi bị thải ra ngoài cơ thể. Mặc dù vậy, chất xơ vẫn có rất nhiều thứ để cung cấp khi nó đi qua cơ thể chúng ta.

NHỮNG LỢI ÍCH CỦA CHẤT XƠ LÀ GÌ?

Chất xơ mang lại nhiều lợi ích, lợi ích tốt nhất là nó giúp đảm bảo ruột hoạt động đều đặn. Chất xơ đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa táo bón bằng cách giữ cho phân mềm, giúp đi qua ruột dễ dàng hơn. Chất xơ cũng có thể giúp làm giảm tiêu chảy bằng cách hấp thụ nước và thêm số lượng lớn chất thải vào phân. Bằng cách duy trì sức khỏe ruột tổng thể, chất xơ làm giảm nguy cơ bệnh trĩ và ung thư ruột kết.

Bên cạnh việc giữ cho dạ dày và ruột của bạn trong tầm kiểm soát, chất xơ cũng có lợi cho việc giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ tạo cảm giác no nhanh và lâu hơn, có nghĩa là bạn có thể ăn ít hơn và lâu cảm thấy đói hơn. Chất xơ cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cholesterol, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tất cả những điều này nói lên lợi ích to lớn của chế độ ăn nhiều chất xơ.

CHÚNG TA CẦN BAO NHIÊU CHẤT XƠ?

Theo các chuyên gia Dinh dưỡng Canada, không có giới hạn tối đa cho việc ăn nhiều chất xơ, và Bộ Y tế Canada cho biết đó là một trong những chất dinh dưỡng mà chúng ta nên cố gắng hết sức để ăn được nhiều hơn.

Đàn ông trong độ tuổi từ 19 đến 50 nên ăn 38 gram chất xơ mỗi ngày và những người trên 50 tuổi nên ăn 30 gram mỗi ngày. Phụ nữ trong cùng độ tuổi tương ứng nên ăn 25 gram và 21 gram. Đối với phụ nữ mang thai trên 19 tuổi, lượng chất xơ mục tiêu là 28 gram mỗi ngày và đối với những người cho con bú, sẽ là 29 gram mỗi ngày.

Trẻ em cũng cần chất xơ. Người ta khuyến cáo rằng trẻ em dưới ba tuổi nên ăn 19 gram chất xơ và trẻ em từ bốn đến tám tuổi nên ăn 25 gram chất xơ mỗi ngày. Trẻ em trong độ tuổi từ chín đến 13 nên ăn 31 gram chất xơ nếu chúng là nam và 26 gram nếu chúng là nữ.

LÀM THẾ NÀO BẠN CÓ ĂN NHIỀU CHẤT XƠ HƠN?

Có nhiều cách để đưa nhiều chất xơ hơn vào chế độ ăn uống của bạn, và một trong số đó chỉ yêu cầu thay đổi đơn giản trong bữa ăn. Cách đó là chuyển sang ăn ngũ cốc nguyên hạt - có hàm lượng chất xơ cao hơn nhiều so với ngũ cốc màu trắng – như gạo, mì ống, bánh mì và ngũ cốc. Ăn trái cây và rau quả tươi còn vỏ cũng là một nguồn chất xơ tốt. Ví dụ, có nhiều chất xơ trong một quả táo nguyên hơn là nước sốt táo hoặc nước ép táo. Người ta cũng khuyên bạn nên bắt đầu ngày mới với chất xơ, có thể bao gồm ăn ngũ cốc giàu chất xơ cho bữa sáng.

Thêm đậu, đậu xanh, đậu chick và đậu lăng vào súp, sa lát, nước sốt mì ống và nhiều thứ khác bạn có thể nghĩ đến cũng có thể đảm bảo cơ thể hấp thụ chất xơ cao hơn. Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh và nhiều chất xơ, như một nắm nhỏ các loại hạt dẽ và hạt khác, là một cách khác để đưa chất dinh dưỡng này vào thực đơn của bạn.

Đọc nhãn thực phẩm để chọn thực phẩm nhiều chất xơ cũng rất quan trọng. Thực phẩm chứa bốn gram chất xơ trở lên trong mỗi khẩu phần ăn được coi là một nguồn dinh dưỡng tốt. Cụ thể, các nhãn ghi “giàu chất xơ” có nghĩa là chúng có ít nhất bốn gram chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn và những nhãn ghi “rất giàu chất xơ” có ít nhất sáu gram chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn.

Giá trị phần trăm hàng ngày (% DV) trên nhãn thực phẩm cho bạn thấy lượng một chất dinh dưỡng mà một loại thực phẩm nhất định cung cấp. Một % DV từ năm phần trăm trở xuống được coi là một lượng nhỏ chất dinh dưỡng, và 15 phần trăm trở lên là rất nhiều chất dinh dưỡng. Chọn thực phẩm có % DV chất xơ từ 15 trở lên là một cách tốt để nạp được nhiều carbohydrate này.

Thực phẩm bổ sung chất xơ cũng là một lựa chọn, nhưng tốt hơn là nên nạp dưỡng chất này trực tiếp từ thực phẩm nếu có thể. Uống nhiều nước cũng rất quan trọng nếu bạn bắt đầu tăng nạp chất xơ để giúp hỗ trợ chất này duy trì nhu động ruột khỏe mạnh và ngăn ngừa táo bón.

Không ai còn nghi ngờ gì về điều này - thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp giữ cho cơ thể bạn hạnh phúc bằng nhiều lợi ích hơn chỉ làm bạn no.